健康、生活─坐臥立行

健康、生活─坐臥立行 簡鴻欽

成人有26塊脊椎骨，包括：頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶椎1塊、尾椎1塊。有椎間板23個，關節134個，神經根31對。

脊椎骨本體每個椎骨之間形成一個圓洞，脊髓是由無數的神經纖維構成，脊隨與內臟、四肢、肌肉、皮膚等，與腦做高速連結，它將感受到觸覺、溫覺、痛絕傳到腦部，也同樣地將腦部的命令傳送到全身各個器官肌肉、和腺體上去使之產生運動。

由於現代人生活辛苦操勞，精神、工作壓力大，及行住坐臥姿勢不正確，造成身體產生很多莫明的酸痛與不適，諸如有腰痠背痛、五十肩、落枕、下背痛、多部位痠痛、手腳發麻、反覆抽筋、睡覺時痠痛難眠…等，其實這是肌肉群的緊繃不協調、牽引脊柱、引發神經補償，因而產生的惡性循環的疾病。

很多現代的痠痛，可藉由運動、氣功、推拿、熱敷等緩解或消除症狀，重要的是生活起居坐臥立行姿勢是否正確？正確的姿勢可以保護身體原本正常生理結構，使神經傳導順暢，肌肉發揮最大使用效能。

正確的坐姿：

1.頭部、頸部不要往前傾。

2.椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲。

3.手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地使用鍵盤。椅子如果能有手把是最好的，可以讓手肘輕靠著。

4.臀部也是呈大約90度彎曲，椅子的靠背底部最好稍微前凸，用以支撐腰椎。

坐姿也牽涉到椅子的適合度，如果椅子太高，要看桌上的東西或是鍵盤，頭勢必要往前傾，於是頸部就必須出力；如果椅子太低，同樣會對頸椎、腰椎造成負擔。

正確的睡姿：

仰睡仰睡是最自然沒有壓力的睡姿，但應避免使用太高的枕頭，造成呼吸的不順暢。同時，仰睡時兩手很容易會放在胸口處，既容易壓迫心、肺影響其功能，又容易做惡夢或夢見被人壓著而驚醒。

側睡側睡能減少睡覺打呼，適合腰部疼痛的人或孕婦。側睡時，手和腿也可自由地放置到最舒服的位置，全身肌肉免處於緊張狀態，便能得到充分休息。但是向右側還是向左側好呢？以末學臨床經驗是三個方向輪流睡最為健康，因為必較不會造成脊椎單側壓迫和側彎及骨盆傾斜。

正確的站立姿勢：

職場中有許多工作必須長時間站立，例如百貨公司、批發零售業、餐飲業、教師、醫護人員、生產作業線等。長時間站立如姿勢不正確，不能及時休息舒解疲勞，日積月累會形成累積性傷害，造成發炎或退化，危害健康。

站立時，身體自然挺直，脊椎向上延伸，縮下頷並伸長後頸，像有人在幫自己量身高一樣；身體兩側平衡對稱兩腳受力平均，微微挺胸，收小腹，腰不要過分往前挺，避免兩腳交叉站立。久站時，可使用一張矮腳凳，輪流單腳放在上面，舒緩背部壓力。長時間翹腳可能會阻礙下肢血液循環，所以坐時儘量不要翹腳。

正確的行走：

散步半小時 盡量每週散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，有規律的活動有助於身體健康，還具有減肥功效。無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。

多走樓梯 最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。

走路時習慣低著腦袋、彎腰弓背，重心後移，兩腳尖內旋或外旋，致使腰肌用力失衡，容易形成駝背，嚴重時會使腹肌鬆弛，胸廓不能擴展，影響心肺功能，還可影響青春期少女乳房發育。若走路時重心習慣向單側傾斜，則容易導致脊柱側彎。

請在行走時放鬆雙肩，保持頸部直立、骨盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更棒一些，自我感覺也會更好。

保持正確的坐臥立行姿勢，對健康非常有益，很多人都養成了懶散的壞習慣，一些不良姿勢會導致背部、腰部痙攣痠痛，和頭疼、腹痛等內臟疾病產生。

其實做到坐如鐘、臥如弓、立如松、行如風可以養骨保健，養骨關鍵是養脊柱，脊柱對我們健康非常重要。養生必須先養好骨，骨養好了，才能百病不侵。許多疾病都與我們的骨骼結構有關，骨骼結構的好壞強弱是因，疾病是果。

摘錄自 丹道會訊第12期。